Einfache Oberschenkelverletzung: 5 Top-Tipps

1. Während der ersten 5–7 Tage sind die natürlichen Entzündungsprozesse des Körpers stark am Werk und es ist wichtig, diese zu optimieren, mit sanften Bewegungen bis hin zu Schmerzen, nicht durch sie hindurch. Wir möchten NSAIDs vermeiden, da sie diesen Prozess behindern können. Mithilfe von Kompression können wir die Migration geschädigter Zellen und Abfallprodukte zu den Lymphknoten fördern und durch Kältetherapie Schmerzen lindern.

2. Wenn wir schmerzfrei gehen können, können wir beginnen, die hintere Oberschenkelmuskulatur mit sanften, schmerzfreien Kräftigungsübungen zu belasten. Sobald Sie etwas mehr Vertrauen in die Struktur haben, können wir sanft joggen. Dies sollte schmerzgesteuert sein. Damit wir dies schaffen können, sollte es etwa 12–15 Minuten dauern, etwa 2 km und schmerzfrei sein tritt normalerweise etwa 7–10 Tage nach der Verletzung auf.

3. Wenn wir schmerzfrei joggen können, müssen wir darüber nachdenken, mit höheren Geschwindigkeiten zu laufen, einschließlich Beschleunigung, Aufrechterhaltung und Verzögerung. Dies sollte schrittweise erfolgen, beginnend mit einer langen langsamen Beschleunigung, einer moderaten Haltephase und einer langen langsamen Verzögerungsphase. Diese Phasen können über 100 m aufgeteilt werden, wobei 20 m für die Wartungsdistanz verwendet werden (also viel Distanz für die Beschleunigung und Verzögerung) und sollten von Schmerzen und Unbehagen geleitet werden. Als Faustregel gilt: Sie können die Beschleunigung oder das Tempo nicht erhöhen, bis Sie bei Ihrem aktuellen Anstrengungsniveau schmerzfrei sind.

4. Sobald Sie einige gute Grundlagen für den Beschleunigungs-, Wartungs- und Verzögerungslauf haben, sollten Sie damit beginnen, die Beschleunigungs- und Verzögerungsstrecken zu reduzieren und den Vorgang wiederholen, bis Sie etwa 10 m Beschleunigung und Verzögerung erreicht haben. Wenn Sie Schmerzen oder Muskelverspannungen verspüren, ist dies Ihr Tageslimit.

5. Sobald Sie die maximale Beschleunigung und Verzögerung über 10-m-Distanzen wieder souverän bewältigen können, müssen Sie über Richtungswechselübungen nachdenken, die Oberschenkelmuskulatur auf Ermüdung konditionieren und an einigen spezifischen leistungsbezogenen Aktivitäten teilnehmen, die auf Sie und Ihre Sportart/Ihr Leistungsniveau zugeschnitten sind.

Im Allgemeinen sollten die Beschleunigungssitzungen nicht mehr als 6–10 Sätze mit je 6 Wiederholungen pro Sitzung umfassen. Der Grad der Anstrengung hängt von der jeweiligen Person ab, sodass Sie sich darauf verlassen können, ehrlich über die Anstrengung zu sein, die Sie unternehmen können, ohne dabei schmerzfrei zu bleiben. Läufe können jeden zweiten Tag oder, wenn Sie sich in einer anspruchsvollen Umgebung befinden, jeden Tag durchgeführt werden, wenn keine Reaktionen auf die Anstrengungen des Vortages zu verzeichnen sind. Während der Laufkonditionierung sollten Sie angeleitete Übungen durchführen, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken und im Idealfall das Risiko weiterer Verletzungen zu reduzieren.

Wie immer ist dies ein allgemeiner Leitfaden und sollte nicht über den Rat eines Arztes gestellt werden, der Sie und Ihre Verletzung kennt. Es basiert auf einer einfachen leichten Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, bei der beispielsweise keine Blutergüsse auftreten und die nicht mit Schmerzen im unteren Rückenbereich verbunden ist.